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【心理小贴士】情绪管理
更新时间:2019-08-12 15:05:00  |  点击次数:383次


作为刚进入大学的新生,会出现哪些常见的不良情绪呢?

(一)焦虑

一般来讲,中等焦虑能使学生维持适度的紧张状态,注意力高度集中,促进学习。但过度的焦虑则会对学生带来不良的影响。如内心会感到不安、注意力下降、失眠、食欲下降等。

1.学习焦虑。学习方法不当、学习环境的改变、特别是与高中相比教学方法的改变等会让刚刚进入大学的同学在学习和考试上变得担心、紧张。

2.自我形象焦虑。对自我的认识不足,担心自己的外貌、体形、身材等不如别人,内心纠结于外貌的某一点不足影响自我形象而引起的焦虑。

3.人际关系焦虑。与舍友、班级同学、男女关系不和谐引起的焦虑。往往在宿舍的人际关系容易引起焦虑。

4.就业焦虑。严峻的就业形势,让大学生变得未就业就先焦虑、担心。适度的就业焦虑可以让部分学生变得积极进取、乐于思考。但部分学生会长期处于就业焦虑中变得无法自拔,严重影响了正常的生活学习。


(二)抑郁

是指精神受到压抑而产生的较持久、消极的情绪低落为特征的一种状态。

其表现为情绪低落、思维迟钝、兴趣减弱、郁郁寡欢、兴趣丧失、食欲减退和失眠。还会伴随着对前途悲观失望、无助感、精神疲惫、毫无价值感的现象出现,长期发展而不能及时调整会患上严重的抑郁症,出现轻生的念头或者自杀的行为。


(三)易激惹

当客观事物与我们的主观愿望相违背,或因愿望无法实现时,内心产生的一种激烈的情绪反应。

表现为会因一件小事或者一句逆耳的语言就会失去自控能力,变得暴跳如雷、拳拳相向或出口伤人,甚至做出一些令人后悔的事情。愤怒还表现为嘲讽、怒骂、沉默不语、发脾气、敌意、乱摔东西等。


(四)嫉妒

当别人在某些方面胜过自己会引起的不快甚至是痛苦的情绪体验。是自尊心过强的一种表现,在大学中较为常见。

表现为当别人在学业、知识技能、人际关系、荣誉、家庭经济等方面胜过自己时,变得愤怒、不屑、轻蔑他人,甚至出现报复他人的现象;当他人不如自己、遭遇不幸、处于困境时变得幸灾乐祸,甚至落井下石、恶语伤人、诽谤等不良行为。


(五)冷漠

是指对外界刺激缺乏相应的情感反应,对生活中的悲欢离合都无动于衷,凡事漠不关心、冷淡、退让的消极情绪体验。

具体表现为旷课、不参与任何团体活动、不参与同学之间的活动,每天独来独往,不愿意与人交流。有的总是宅于宿舍,对于他人的求助无动于衷;对于他人的遭遇漠不关心。


(六)恐惧

对于常人不会感到害怕的事物或场景感到害怕、恐惧,或者恐惧较为强烈、时间持续较长、超出常人的反应范围的一种情绪体验。

社交恐惧是大学生中较为常见的。表现为害怕到公共场合讲话、吃东西、走路,尤其是在人多的场合中或者有异性在场的情况下,表现得容易紧张、焦虑、出汗、心跳加速、说话僵硬等。以上所举的可能不止这么多,这些只是比较常见的一些症状。那么我们该怎么办呢??


作为大学生,我们应该如何进行良好的情绪管理呢?今天给大家分享四个最基本的情绪管理方法:

No.1

识别情绪很重要

管理情绪的基础是把情绪转变为可以处理的信息,并用于问题解决。研究表明,如果我们可以较好地识别情绪,并且描述情绪的反应,很有可能触发自发的情绪调节,有助于快速、有效地进行管理。识别情绪需要认真思考以下三个问题:

1)我处在什么情绪中?我们需要在描述情绪的词汇中,选择一个标签为当下自己的情绪命名。在命名过程中,不拘泥于母语,强调真实准确,如果第一反应是“down”,就不要使用低落或者伤心

2)我的情绪有多强烈?你可以用数字1-10,给自己的情绪的激烈程度打分,1是非常轻微,10分是非常强烈。一旦情绪达到6-7分,就需要注意自己的情绪状态,并深入进行分析,主动采用多种情绪调节策略。

3)什么使我处于情绪中?有些情绪发生的时候,我们并不清楚是什么让我们出现情绪。如果我们不能识别刺激源,意味着之后的调节也许南辕北辙。刺激源可能是一件事、一个物体或一个人,也可能是自己,我们一般难以很快找到情绪的根源,但识别出直接的刺激源是最为关键的。


No.2

接纳情绪

接纳似乎是一个老调重弹的万金油,但做到真正的接纳并不容易。接纳具体包括以下两个方面:

1)情绪是客观存在的主观感受。有人认为,只有绝对理性才是正确的,而情绪是魔鬼,甚至否认当下自己存在情绪。如生活中会听到这样的话语我没有生气,是你做的不好。这种消极对抗情绪的方式往往是无效的。所以接纳情绪的开始就是承认我确实有些焦虑我确实很伤心

2)情绪可以逐渐恢复平稳。情绪实质是一个钟摆,钟摆可能会偏向极左边,继而晃到极右边。只要情绪还在钟摆的幅度范围内,就不会长时间偏离稳态。在不断变化中,总会恢复平稳的状态。所以无论是伤感,还是幸福,它会存在一会,但终究会离开的


No.3

认知重评

在心理学中,有一个著名的ABC理论(A代表事件,B代表信念,C代表情绪和行为)。这个理论的核心观点是:我们的情绪并不直接由事情决定,而是受到我们的认知、信念影响。

之前有一个非常火的故事:一对夫妻,开车回家,妻子一不小心将车开上了消防栓,导致翻车,确定双方都没事后,丈夫出来第一件事却是和妻子合影晒朋友圈!因为他觉得,和妻子一生经历的所有糗事,都要记录下来留作纪念,这事可以让他们笑一辈子,等老了也可以一起回味。

我们用ABC理论来看待这件事:

事件A:妻子开车撞到消防栓导致翻车

信念B:丈夫觉得和妻子一起经历的所有事都要纪念下来,等老了可以笑一辈子

行为C:丈夫和妻子在现场合影留念

ABC理论让我们认识到:是我们的信念导致我们的情绪或行为,因此我们需要将情绪及行为的责任完全收回到自己身上,我们要意识到,不是某件事导致我们这样的结果,而是我们怎么去解释这件事情。并不会所有人撞车后都会有这样的情绪或行动,关键在于如何去思考这件事,解决情绪问题的根结就是要对我们的信念人不是被事情本身所困扰,而是被其对事情的看法所困扰。——古希腊哲学家爱比泰德


No.4

付诸行动

有一些实际的行动可以帮助我们直接调节情绪。

1)转移注意力

在发生情绪反应时,大脑皮层会出现一个强烈的兴奋中心,如果找到一个新的刺激,唤起新的兴奋中心,便可以抵消或冲淡原来的兴奋中心。因此当情绪激动起来时,可以有意识地做点别的事情来转移注意力。常用方法有运动、旅游、散步、音乐、美术、书法等。

2)适度宣泄

哭泣是最常见的宣泄方式,或在适当的场合大声喊叫,或捏捏抱枕、撕撕废纸作为宣泄情绪的替代品也是宣泄的方法。此外,向他人倾诉,建立社会支持系统(亲人朋友;辅导员或老师、心理老师等) 也可以帮助自己获得理解,从而使情绪得以宣泄。

3)冷静三思

民间有句谚语是小怒从一数到百,大怒从一数到千,在数数的过程中,我们能够冷静下来,恢复理性思考,此时可以尝试用辩证的观念来重新看看待问题,并进行积极的自我暗示,也是调节不良情绪的良策。

管理好自己的情绪,不因为情绪失控而伤害自己在意的人,不因为正面情绪而过度自负,始终保持对待生活的热情,生活也会以它的善意去回馈你。



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